Gesundes Reisen

Reiseinformationen - Gesunde Ernährung auf Reisen

Gesunde Ernährung unterwegs und auf Reisen

Egal ob zwischen zwei Geschäftsterminen, auf Reisen im Auto, Zug oder Flugzeug, vor Ort in fremden Ländern oder abends im Restaurant, unterwegs bleibt das gesunde Essen oft auf der Strecke. Doch es gibt viele Möglichkeiten, auch in diesen Situationen auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten:

Essen Sie regelmässig aber nicht zu viel!

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und essen Sie abends nur noch leichte Speisen. Versuchen sie die Mahlzeiten (möglichst drei pro Tag) in regelmässigen Zeitabständen zu sich zu nehmen und die Pausen zwischen den Mahlzeiten nicht länger als 4 bis 5 Stunden werden zu lassen. So halten Sie Ihren Energiehaushalt aufrecht und tragen dazu bei, dass Sie gleichbleibend fit und aufmerksam sind. Die Einnahme von regelmäßige Mahlzeiten bewahrt Sie zudem vor Hungerattacken, die Sie leicht dazu verleiten, bei der nächsten Gelegenheit übermässig viel zu essen.
Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit. Es bietet die Grundlage für einen guten Tag, da es Ihre Energiespeicher wieder auffüllt, die während des Schlafes aufgebraucht wurden. Ausserdem liefert ein gesundes Frühstück lebenswichtigen Nährstoffe, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit steigern.
Bei einem Frühstück, das aus einer Tasse Kaffee oder einem Weißmehlbrötchen und zuckriger Marmelade besteht, stellt sich der Hunger schneller wieder ein als nach einer Schale Vollkornmüsli oder einer Scheibe Vollkornbrot. Denn der Körper braucht länger, bis er Speisen aus vollem Korn, angereichert mit Nüssen und Milchprodukten, verdaut hat.
Wenn Sie keine Möglichkeit haben, zwischen Reisen und Terminen einen Mahlzeit zu sich zu nehmen, sind z.B. Obst- oder Rohkostschnitzel und ein oder zwei belegte Vollkornbrote eine Alternative, die sich leicht für unterwegs einstecken lassen.
Fettreiche Mahlzeiten verbleiben besonders lange im Magen, und das Fett wird anschliessend nur langsam wieder aus dem Blutkreislauf entfernt. Der Verdauungsvorgang dauert dementsprechned deutlich länger als nach einer Mahlzeit, die vorwiegend aus Obst, Gemüse und Kohlenhydraten besteht, was wiederum das Einschlafen erschweren kann.

^{Bildquelle: Werner Schönherr}

Jetlag-Tip

Oft bedingt durch Jetlag wie auch die ständig wechselnde Umgebung, kann der Schlaf auf Reisen gestört sein. Die Art der Ernährung kann zusätzlich Ihr Schlafmuster beeinflussen.
Um die Auswirkungen des Jetlags, so gering wie möglich zu halten, sollten Sie ihre innere Uhr bei Antritt des Fluges sofort auf die Zeitzone umstellen, in die Sie reisen. Schlafen Sie z.B. im Flugzeug, wenn es bei Ihrer Ankunft am Zielort Nacht sein wird.

Tinken Sie ausreichend!

Vor allem während langer Autofahrten ist es wichtig viel zu trinken, um die Konzentration erhalten zu können.
Planen Sie Ihre Fahrtzeit möglichst so, dass Sie noch Zeit haben, um auf dem Parkplatz in Ruhe eine Kleinigkeit zu essen und Wasser zu trinken. – So gehen Sie entspannt und gestärkt in die Besprechung!
Auch während des Fluges ist es wichtig ausreichend zu trinken. Infolge des regulierten Luftdrucks in der Flugzeugkabine verliert der Körper besonders viel Flüssigkeit. Die Dehydratation verschlimmert sich, wenn man alkoholische Getränke und Kaffee anstatt Wasser oder Fruchtsaftschorle zu sich nimmt. Kommt es z.B. während eines Fluges zur Dehydratation, so stellt dies einen zusätzlichen Risikofaktor für eine Thrombose dar.

^{Bildquelle: Werner Schönherr}

Clever snacken!

den Stress und die Müdigkeit, die sich durch das Reisen, die Zeitumstellung und die Termine ergeben, versucht der Organismus auszugleichen, indem er eine erhöhte Energiezufuhr von außen einfordert. Je schneller der Blutzuckerspiegel sinkt, desto heftiger verspüren wir das Bedürfnis nach Energienachschub. Bevorzugt greifen wir dann zu kohlenhydratreichen Speisen, da diese rasch ins Blut gelangen. Sie sind schnell zerlegt, treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, bringen kurzfristig Energien, liefern dem Körper aber keine weiteren wichtigen Nährstoffe. Diese „leeren“ Kalorienlieferanten sind z.B. in Haushaltszucker und Weißmehlprodukte enthalten (z.B. Chips, Gebäck und Schokolade)
Für unterwegs als Snack für zwischendurch eignen sich Nüsse, Fruchtriegel, oder Trockenobst denn so kommt Heißhunger erst gar nicht auf. Um etwas Abwechslung zu schaffen, kann man auch unterschiedliche Kombinationen ausprobieren.

Im Restaurant

Meiden Sie Gerichte mit fetten Saucen und Frittiertem sowie verfeinerte stärkehaltige Nahrungsmittel
Bestellen Sie Salzkartoffeln statt Kroketten oder Bratkartoffeln, mageres Rindfleisch statt Schweinebraten, Nudeln mit Gemüse statt Tortellini in Käsesahnesauce.
Vermeiden Sie überladenen Teller mit riesigen Portionen
In vielen Restaurants, werden Beilagen wie Pommes oder Chips gereicht. Versuchen Sie stattdessen nur das Fleisch mit einer Gemüsebeilage und/oder einem Salat zu bestellen.

^{Bildquelle: Karoline Bloch}

Achten Sie auf Reisen besonders auf die Lebensmittelhygiene!

Auch wenn es grundsätzlich interessant und spannend ist, die Gepflogenheiten anderer Länder auf Reisen kennen zu lernen, so gilt für das Essen – insbesondere auf Fernreisen – wo die hygienischen Bedingungen nicht unseren Gewohnheiten entsprechen, wo Gewürze und Lebensmittel für uns unbekannt und ungewohnt sind, Speiselokale mit Bedacht auszuwählen.
Reiseziele in Afrika, Asien (bes. Indien) und Lateinamerika zählen zu den Hoch-Risiko-Destinationen (d.h. Vorsicht bei rohen oder unzureichend gegarten Speisen).
Suchen Sie sich Restaurants aus, die einen sauberen Eindruck machen, in denen Sie sehen können, wie die Speisen zubereitet werden, auf das zeigen können, was Sie haben möchten und kalte Getränke in Originalflaschen oder Getränkedosen serviert bekommen.

Essen Sie abwechslungsreich!

Wenn Sie viele unterschiedliche Nahrungsmittel zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit einer ausgewogenen Nährstoffzufuhr höher. Halten Sie Mass bei den Portionen, so brauchen Sie auf nichts verzichten.
Treffen Sie eine gesunde Wahl. Halten Sie den Verzehr von Fett, insbesondere von gesättigten Fetten, sowie von Zucker, Natrium (Salz) und alkoholischen Getränken in Grenzen.
Essen Sie viel Obst und Gemüse, am besten – wie empfohlen wird – fünf Mal am Tag. Wichtig sind auch Getreideprodukte (ballaststoffreiche Lebensmittel).

Vollwertige Ernährung nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

vielseitig essen
reichhaltige Getreideprodukte und Kartoffeln
Obst und Gemüse "5 am Tag"
Milch und Milchprodukte täglich
Fisch 1-2 x die Woche
Fleisch, Wurst, Eier in Maßen
wenig Fett und Fettreiche Lebensmittel (Pflanzenfette bevorzugen!)
Zucker (max. 15% der Energie) und Salz in Maßen
reichhaltig trinken (min. 1,5 Liter am Tag
Mahlzeiten schonend zubereiten
ausreichend Zeit zum Essen nehmen
in Bewegung bleiben

^{Bildquelle: Karoline Bloch}

pflanzliche Fette:

sollten bevorzugt werden!
zum Anbraten Fett wie Raps- oder Sonnenblumenöl verwenden statt tierische Fette wie Butter und Schmalz
Für Salate eignen sich Oliven-, Walnus-, und Distelöl

magere tierische Produkte:

alle tierische Fette enthalten Cholesterin
je weniger Fett im Produkt ist, desto weniger Cholesterin wird aufgenommen
besser⇒ mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte (z.B. Magerquark, Hüttenkäse, Hartkäse anstatt Weichkäse, Kefir, Molke, 1,5%ige Milch)

^{Bildquelle: Werner Schönherr}

Gute Eiweißquellen:

Milch und Milchprodukte
Mageres Fleisch
Fisch
Eier (besonders gut in Kombination mit Kartoffeln und Mehl)
Hülsefrüchte (Bohnen, Linsen etc.)

Quellen

Christoph Raschka, Stephanie Ruf: Sport und Ernährung- wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Zukunft; 1. Aufl.; Gerog Thieme Verlag Stuttgart 2012
FOOD TODAY 10/2008: Wie man sich auf Reisen gesund ernährt
Biesalski, H.-K., Bischoff, St. C., Puchstein, Ch. (Hrsg.): Ernährungsmedizin, Thieme Verlag, 2010

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SH, 31.05.2018