Reiseinformationen - Verkehr: Flug und Zeitzonen

Flugreisen

Geistige und körperliche Funktionen laufen in regelmäßigen Rhythmen ab. Dabei verändern sich Puls, Blutdruck, Hormonespiegel und Körpertemperatur ebenso wie unser persönliches Leistungsprofil. Diese „innere Uhr“ tickt von Mensch zu Mensch verschieden, benötigt aber für einen Umlauf in der Regel etwas länger als 24 Stunden und muss immer wieder neu durch das Tageslicht und Einflüsse der sozialen Lebenswelt eingestellt werden. Wir schlafen ein, wenn

• körperliche oder geistige Aktivität vorausging,
• die Umgebung sich verdunkelt,
• sich Sattheit ohne zu große Fülle ausbreitet, und
• die Körpertemperatur absinkt.

Weitere Informationen zu Biorhythmen

 

Bildquelle: thetravelinsider.info

Schon kleine Veränderungen des Biorhythmus, von der Winter- auf die Sommerzeit, bereitet vielen Menschen Probleme. Ob die Erdoberfläche gemächlich per Schiff oder mit hoher Geschwindigkeit im Flug überquert wird, hat daher deutliche Auswirkungen:

• Zeitzonen:
  • Je mehr Zeitzonen überflogen werden, desto intensiver wird der Biorhythmus und das Wohlbefinden beeinträchtigt
• Flugrichtung:
  • Richtung Westen verlängert sich der Tag, was unserer eher langsamer gehenden inneren Uhr entgegenkommt. Die Zeit, die man durchschnittlich für die Anpassung benötigt, lässt sich anhand einer einfachen Faustregel berechnen. Bei Flügen in den Westen wird die Anzahl der Zeitzonen durch zwei geteilt, um die entsprechende Tageszahl zu erhalten.
  • Richtung Osten wird der normale Tagesrhythmus verkürzt. Für die Anpassung werden etwa soviel Tage benötigt, wie zwei Drittel der überflogenen Zeitzonen entsprechen.
  • Für eine zweistündige Zeitverschiebung benötigt der Körper durchschnittlich etwa 24 Stunden, um die Verschiebung auszugleichen. Diese Anpassung verläuft etwa 20 Prozent schneller nach einem Flug westwärts (z.B. USA, Karibik) als nach einem Flug in östlicher Richtung (z.B. Indien, Südostasien).

Jetlag

Dieser Begriff bezeichnet unangenehme Folgen der körperlichen und psychischen Anpassungsreaktion des Biorhythmus:

• Erschöpfungserscheinungen
• Kopfschmerzen, Reizbarkeit
• Unkonzentriertheit
• Leistungsschwäche
• Schlafstörungen
• Anhaltende Müdigkeit nach einer Schlafperiode
• Verdauungsstörungen

Das Gefühl des Jetlags ist am ersten Tag nach der Reise am intensivsten und nimmt dann ab. Selbst reiseerfahrene Personen, wie z. B. Flugbegleiter, Berufsreisende oder Profi-Sportler haben Schwierigkeiten mit dem Wechsel der Zeitzonen. Menschen mit einem sehr regelmäßigen Schlafrhythmus betrifft der Jetlag mehr als Personen, die unregelmäßige Schlafgewohnheiten haben. Auch Personen über 60 Jahre gewöhnen sich schwerer an die neue Uhrzeit im Reiseland.

Vorbeugung durch Reiseplanung

• Anreise, Flug, Zwischenlandungen und Umstieg können möglichst komfortabel gebucht werden, sofern es die finanziellen Möglichkeiten erlauben
• Schon vor Antritt der Reise ist eine teilweise Anpassung an die Ortszeit im Zielland möglich, in dem Schlaf- und Aufstehzeiten um eine Stunde täglich so verschoben werden, dass sich die innere Uhr bereits der Ortszeit nähert.
  • bei Flügen nach Westen: späteres Zu-Bett-gehen als üblich
  • bei Flügen gen Osten: stundenweise früher schlafen gehen.
  • Diese Methode führt zu einem maximalen Gewinn von  zwei bis drei Stunden, ohne die tägliche Routine vor der Abreise zu sehr zu stören.
• Bei sehr kurzen Aufenthalten im Zielland (ein bis zwei Tage) kann geplant werden, den gewohnten heimatlichen Rhythmus beizubehalten. Eine Anpassung dann erfolgt nicht und das eigene Aktivitätsmaximum unterscheidet sich von dem der Bevölkerung am Zielort.
• Es ist günstig, sich rechtzeitig über persönlich geeignete Entspannungs- und Bewegungstechniken zu informieren
• Nicht zuviel Aktivitäten für die ersten Tage einplanen, lieber am ersten Tag für Ruhe oder Wellness sorgen

Vorbeugung während des Fluges:

• Nur leichte Kost mit viel Flüssigkeit zu sich nehmen
• Wenig Alkohol oder Kaffee konsumieren
• Die Schlafperiode im Flugzeug auf die Uhrzeit im Reiseland einstellen
• Nicht im Flugzeug schlafen, wenn bei Ankunft in dem Reiseland Nacht ist

Die Neueinstellung des Rhythmus wird begünstigt durch:

• Sonne, Bewegung und soziale Kontakte: Tageslicht, Mahlzeiten zu ortsüblichen Zeiten, Aktivität und Nachtruhe zur örtlichen Dunkelheit bieten die stärksten Adaptationsreize für den Biorhythmus.
• Kohlenhydratreiche, leichte Kost und ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt beeinflussen die innere Uhr, die Herzschlagrate, die Kerntemperatur und die Melatoninabgabe, die den Biorhythmus steuert.
• Bewegung in den neuen Aktivitätszeiten: Stretching, Gymnastik, Yoga oder gleichmäßige Bewegungsarten wie Schwimmen oder Laufen sind günstig. Eine körperliche Ermüdung ist wünschenswert, Leistungssport unter neuen klimatischen Bedingungen führt dagegen bei körperlichen Überlastung zu nachteiligen Folgen.
• Meditationstechniken: Autogenes Training, Yoga, Qi Gong u.a. helfen bei Personen, die einige Erfahrung damit haben, sehr wirksam zur inneren Ruhe zurückzufinden. Einfache Elemente dieser Entspannungstechniken (Hand-Yoga oder Mudra, kleiner Qi Gong-Kreislauf oder Autosuggestionstechniken) können sehr rasch erlernt werden. Schlafmittel sollten möglichst vermieden werden, da sie die Umstellung auf den neuen Biorhythmus eher behindern.
• Unterstützung der Wachphase durch anregende Stoffe: Mate-, Coka-Tee, schwarzer Tee oder Kaffee haben, in Maßen genossen, eine anregende Wirkung. Da sie entwässernd wirken, muss in warmen Klimazonen auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Stärker wirkende Medikamente (Amphetamine) sind nicht empfehlenswert.
• Unterstützung der Ruhephase durch Melatonin: Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in Abhängigkeit vom Hell-Dunkel-Rhythmus und v.a. bei Dunkelheit freigesetzt wird. Es unterstützt die Einschlafphase, ohne die Müdigkeit tagsüber zu verstärken. Im Winter bleibt der Melatoninspiegel allerdings auch am Tag erhöht, wodurch Schlafstörungen oder Depressionen auftreten können. Extern zugeführtes Melatonin verlangsamt die innere Uhr am Beginn der Wachphase und beschleunigt sie vor der Einschlafphase. Dies ist eine Erleichterung bei der Überwindung des Jetlags. Die übliche Dosierung des Medikamentes sind 0,5 bis fünf Milligramm zwei bis drei Stunden vor der gewünschten Einschlafzeit. Da aber Nebenwirkungen und länger anhaltende Folgen einer (insbesondere regelmäßigen) Einnahme  nicht ausreichend untersucht sind, wird Melatonin in Deutschland nur selten empfohlen. Bei Kindern und schwangeren Frauen wird generell von einer Einnahme von Melatonin abgeraten.
• Weitere Medikamente (nicht empfohlen):
  • In den USA wurde eine Melatonin-ähnliche Substanz als Schlafmittel zugelassen (Ramelteon). Daten zur Anwendung und zu Nebenwirkungen sind bisher sehr begrenzt bzw. fehlen.
  • Medikamente, die in Studien getestet werden: Agomelatine, LY 156735, Tasimelteon

Flugreisen mit Haustieren

• Je nach Fluggesellschaft kann ein bis zu 5 kg schweres Tier mit den notwendigen Impfungen und Gesundheitszeugnissen mit in die Kabine genommen werden.
• Dazu bedarf es einer Flugkabinenbox oder einer wasserdichten, abschließbaren und luftdurchlässigen Tasche, die maximal 55x40x20 cm groß sein darf.
• Für die Reise im Gepäckraum gibt es Boxen im Tierfachhandel oder bei den Fluglinien zu kaufen oder zu leihen.

Flugreisen mit sperrigem Gepäck

• Besonders sperrige Güter müssen rechtzeitig angemeldet werden. Golf- und Tauchgepäck ist oft frei, Surfbretter und Fahrräder kosten eine Pauschale. Vor Ort muss oft ein Sondertransfer zum Hotel organisiert werden.
• Bei Charterflügen bis zu 28 Tagen werden bis zu 20 kg Freigepäck pro Person befördert, bei mehr als 28 Tagen sind bei ausgewählten Fluggesellschaften bis zu 30 kg pro Person zulässig und oft bis zu 20 kg Freigepäck für Kleinkinder unter zwei Jahren.
• Für Reisen in die USA, nach Mexiko und in die Karibik gilt das so genannte Piece-Konzept: zwei Gepäckstücke bis je 32 kg.

Literatur:

• Brown GM et al: Melatonin and its rlevance to jet lag,  Travel Med Infect Dis, 2009, 7(2):69-81
• Sack RL et al: Circadian Rhythm Sleep Disorders, Sleep 2007, 30 (11) 1460-83
• Winterhouse J: Jet lag: trends and coping strategies, The Lancet, 2007, 369:1117-29
• Burgess HJ: Preflight Adjustment to Eastward Travel: 3 Days of Advancing, J Biol Rhythms. 2003, 18(4): 318–328

 

HEF, 25.03.2009